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「先の見えない不安に。」10分でできる、ストレスケアのための呼吸法
こんにちは、メディカルヨガインストラクターのMokです!
今回のテーマはヨガの真髄とも言える「呼吸」です。
ヨガの根底の一つに「プラーナーヤーマ」があります。これは呼吸に意識を向けコントロールするということ。また呼吸はエネルギーの循環と考えられています。
「STAY HOME」の暮らしや非常事態の中では気がつかない間にストレスが溜まっていることも。
私たちはストレスがかかると自律神経のバランスが乱れ、交感神経の働きが優位になります。これにより体が興奮状態になって眠れなくなったり、お腹の調子が悪くなったりするのです。
また、いつも無意識で繰り返されている呼吸はストレスにより浅くなりがち。そして呼吸が浅くなることで、また交感神経が働きやすくなってしまうという悪循環に。。
まずは呼吸を深め、自律神経のバランスを整えましょう。
ー自律神経のバランスを整え、ストレスをケアする呼吸法ー
1.床にあぐらをかいて座るか、仰向けになります。難しければ椅子に座っていても構いません。
2.軽く目を閉じ、今の呼吸に意識を向け観察してみましょう。呼吸の深さや頻度、体の中に空気が入ってくる様子、出ていく様子を見つめます。
3.気持ちが落ち着いてきたら、お腹に両手をあてましょう。吸う息とともにお腹を膨らませ、吐いてお腹を凹ませます。5呼吸ほど繰り返したら、自然な呼吸に戻ります。
4.次に胸に両手をあてます。吸う息とともに胸を持ち上げ、吐いて胸を下ろします。5呼吸ほど繰り返したら、自然な呼吸に戻ります。
5.次に胸の前で腕をクロスさせ、鎖骨のあたりに両手をあてます。吸う息とともに鎖骨を持ち上げ、吐いて鎖骨を下ろします。5呼吸ほど繰り返したら、自然な呼吸に戻ります。
6.最後に3つの呼吸をつなげて行なっていきましょう。腕は鎖骨に置いたままで構いません。吸う息とともにお腹を膨らませ、胸を持ち上げ、鎖骨を持ち上げて、吐いてお腹を凹ませ、胸を下ろす、鎖骨を降ろします。5呼吸ほど繰り返したら、自然な呼吸に戻ります。
忙しい日々の中で、なかなか呼吸に意識を向ける機会は少ないかもしれません。
そのため、はじめは呼吸を深めることに難しさを感じることもあると思います。
朝目が覚めて、布団の中で行っても◎また、疲れを感じた時やリフレッシュしたい時などご自身の暮らしに合わせて取り入れてみてくださいね。
目代なおこ
「STAY HOME」の今、自分のためにファッションを楽しむ暮らしへ
在宅勤務がはじまり2週間が経ちました。
はじめの1週間、5歳の娘は保育園に行っていましたが、先週からいよいよ登園自粛。娘は不意にやってきたバケーションを心から楽しんでいるようです。笑
私は在宅ワークで原稿を書いたりしていますが、思った以上に進みません。。
どんな状況でも書けるのがプロの仕事…慣れていくしかありませんね!
手を伸ばせば娘のもちもちのほっぺたに触れられ、にこにこしながらおやつを食べる姿を眺められる、本当に幸せな時間です。
ただ、在宅勤務や外出自粛の日々だと、身支度がおざなりになりませんか?
私の場合、身支度をしないとおうちモードから気持ちが切り替わらず、気がつけば午前中が終わっていることも。。
そのため私は「STAY HOME」の暮らしの中で、心がけていることが2つあります。
1.朝のうちに身支度を整える
仕事のない日や外出の予定がない日でも、朝早いうちにメイクや着替えなど身支度を済ませます。
これによって気持ちの切り替わりがスムーズに!
また仕事中はイヤリングや腕時計をつけることも。モチベーションが高まるだけでなく、ふとした瞬間に鏡に映る自分を見た時に「仕事モード」であることが確認できます。
2.自分のためにファッションを楽しむ
人に会ったりショッピングの機会が減ると、ファッションへの意欲も減少しがち。一見デメリットに見えますが、これには大きなメリットがあると感じています。
それは他人の目を気にせず「自分が本当に着たい服を着られる」ということ。
私たちは長い間、作られた世の中の流行に乗って、「人にどう思われるか」という視点でファッションを選択してきました。
でも「STAY HOME」の今、周りの目を気にすることなく本当に自分が着たい服を着られる時。
そして同時に、自分が本当に愛するものや大切にしている価値観を見つめ直す時なのかもしれません。
自分だけのためにとっておきのシャツを着て、何気ない1日を特別な1日として過ごしてみる。そんなことを考えるだけでも、心が動きはじめます。
大きな大きな変容の時。まずは自分にあるもの、今だからできることに意識を向けて。
そして、よりクリエイティブな日々を過ごしていけたらと思います!
目代なおこ
風邪・ウイルス対策に!ヨガインストラクターが伝える【メディカルアロマ&ハーブ】
メディカルヨガインストラクターのMokです!
ここ最近、世間はウイルス感染症のニュースで持ちきりですね。
感染の広がりやマスク不足で不安な方も多いと思います。
まずは確かな情報に触れ、目の前の幸せや心の平穏に意識を向けて安心して過ごすことが大切だと感じています。
今回は、風邪・ウイルス感染症対策におすすめのアロマとハーブをご紹介します!
風邪・ウイルス対策におすすめのアロマ
1.ユーカリ・グロブルス(ユーカリプタス)
ユーカリの葉から抽出されたユーカリ・グロブルスはすっきりとした香りが特徴で、呼吸器系の風邪の時に重宝されています。
抗ウイルス作用や免疫賦活作用(免疫の働きを高める作用)に加え、呼吸器系の感染症予防や初期症状(鼻水・鼻づまり・痰・喉の痛み)の緩和に役立ちます。
※ユーカリは品種が多く、ユーカリ・ラディアータ、レモン・ユーカリなど多数ありますが、呼吸器系に役立つのは、ユーカリ・グロブルスとユーカリ・ラディアータ。精油を購入する際にはお気をつけください。
※皮膚刺激が強いため高濃度での使用はお控えください。
※高血圧や癲癇をお持ちの方もお控えください。
2.ティートリー
名前を直訳すると「お茶の木」ですが、お茶ではありません!
主にオーストラリアに生息するフトモモ科の植物で、先住民のアボリジニたちは傷薬や抗菌薬として活用してきました。葉から抽出される精油はすっきりと清涼感のある香りで、抗ウイルス作用や免疫賦活作用があり感染症予防に役立ちます。
※敏感肌の方は刺激にご注意ください。
3.ローズマリー
お料理にもよく使われるハーブのローズマリーはシソ科の植物で、葉から精油を抽出します。さわやかな香りが特徴で、抗ウイルス作用や抗炎症作用、免疫賦活作用、そして呼吸器系の不調の改善にも役立ちます。
※ローズマリー全般:乳幼児、妊産婦、授乳中の方、高血圧の方は低濃度にするなど、注意してお使いください。
ローズマリー・カンファー:癲癇をお持ちの方は低濃度にするなど、注意してお使いください。
4.ペパーミント
日本では古くから「ハッカ」として親しまれるペパーミントはシソ科の植物で、葉から抽出された精油は、スーッとした清涼感のある香りが特徴です。
抗ウイルス作用や抗炎症作用、免疫賦活作用があり、風邪予防をサポートしてくれるハーブです。
※乳幼児、妊産婦、授乳中の方、癲癇をお持ちの方、敏感肌の方は低濃度にするなど、注意してお使いください。
5.フランキンセンス(オリバナム/乳香)
カンラン科の木の樹脂から抽出されるフランキンセンスは、イエスキリスト誕生の贈り物として聖書にも登場する歴史のある香りです。クレオパトラや楊貴妃が愛したとしても有名で甘くスパイシーな香りが特徴です。
アンチエイジングへの働きのイメージが強いですが、実は抗ウイルス作用や抗炎症作用、免疫賦活作用があり、呼吸器系感染症の予防にも役立つとされています。
ユーカリやペパーミントなどの清涼感のある香りが苦手な方におすすめです。
5.レモン
食用としても馴染み深いレモンは、多くの方がご存知の通り爽やかな香りが特徴です。抗ウイルス作用や抗炎症作用、免疫賦活作用、そして室内の浄化にも役立つアロマです。
※キャリアオイルにブレンドしてお肌のトリートメントに使用する場合は、光毒性にご注意ください。また、敏感肌の方も注意が必要です。
風邪・ウイルス対策におすすめのアロマブレンド
・ユーカリ・グロブルス+ティートリー+ペパーミント
・ティートリー+フランキンセンス+レモン
室内の浄化におすすめのアロマブレンド
・レモン+ラベンダー+ペパーミント
芳香浴や吸入法と注意点
・ティッシュペーパーやハンカチに精油を落とす。
お部屋の中やオフィスで気軽にアロマを楽しめます。
精油の滴数目安:1〜2滴程度
・ディフューザーを使う。
アロマ専用のディフューザーで広範囲に香りを拡散させて楽しむことができます。
精油の滴数目安:1〜5滴程度
※同じ香りで長時間芳香浴を行うと、香りが感じにくくなります。適宜部屋の換気を行いましょう。
※ハンカチを使用する場合はシミになる場合があります。
・お湯をはった洗面器に精油を落とす。(蒸気吸入法)
洗面器やマグカップに熱いお湯を入れ、精油を落として蒸気を吸い込みます。
精油の滴数目安:1〜3滴程度
※粘膜刺激の可能性があるので、目を閉じて行いましょう。
※咳が出る時、喘息の場合はお控えください。
風邪・ウイルス対策におすすめのハーブティー
1.エキナセア
パープルコーンフラワーとも呼ばれ、北アメリカの先住民が最も大切にしたハーブと言われています。伝染病や虫さされなどに使っていたことから「インディアンハーブ」とも呼ばれます。免疫賦活作用や抗ウイルス作用があり、「免疫力を高めるハーブ」として広く知られています。
※飲用する場合は2週間ぐらいを目安にし、連続使用は避けましょう。
※多量に飲むと、吐き気やめまいといった症状を起こすことがありますので注意しましょう。
2.マリーゴールド(日本名:キンセンカ)
古代エジプトでは若返りの薬として、またジプシーたちは万能薬として利用していました。抗ウイルス作用や消炎作用があり風邪予防に役立つハーブです。
※キク科のアレルギーがある方は注意が必要です。
※妊娠初期は多量に使用しないよう、注意しましょう。
3. レモンバーム
「長寿のハーブ」と言われるレモンバームは、古代ギリシャ・ローマ時代から内用・外用として使われてきた記録が残っているそうです。抗ウイルス作用があり、特に発熱性の風邪の緩和に有用とされています。
4.エルダーフラワー
初夏に小さなクリーム色の花をつける、マスカットに似た香りがするハーブです。
イギリスではコーディアルという伝統的な自然飲料として楽しまれています。
ヨーロッパの伝統医学とアメリカ先住民の伝統医学に用いられてきた歴史があり、欧米ではインフルエンザにおすすめのハーブとされています。
症状別のおすすめブレンドティー
1.風邪やインフルエンザの予防に
・エキナセア+ローズヒップをベースにしたブレンド
2.風邪のひきはじめや発熱時に
・エキナセア+エルダーフラワー+リンデンフラワー
・エルダーフラワー+ジンジャー+ペパーミント
今回は風邪・ウイルス対策にオススメのアロマやハーブをご紹介しました。
今の時期は意識的にホッとできる時間を増やし、リラックスして過ごしていきましょう!
目代なおこ
子どもの給食がカレーだった日の夕食に、カレーを作ってしまうのはなぜか?
先日、仕事終わりに娘を迎えに行き、そのまま食材の買い物へ!
夕食に何を作るかは決めずに、野菜にお肉、おやつなどを買いました。
家に着いて、買ったものと冷蔵庫の食材をチェックしカレーを作ることに。
作っている間、5歳の娘は自分の好きな遊びをして過ごします。
ごはんを炊いて、カレーをぐつぐつ煮込んでいると「今日のご飯なにー?」と聞かれました。
「カレーだよ!」と答えると「ラーメンがよかった〜。」と一言。。
作っている側からすると腹立たしいですよね。笑
「え〜、もう作っちゃったよ。」と言いつつ、何気なく冷蔵庫に貼った給食の献立表を見ると…
「チキンカレー」と書かれていました!涙
そして私がいま作っているのも「チキンカレー」。
そりゃラーメン食べたいわねー。笑
これが一度目ではなく、今までに何度も起きているカレー重複事件。
しかも思い返してみると、私が子どもだった頃にも同様の出来事がありました。
そして周りのママ友にこの話をしても、ものすごく共感されます。
はは〜ん、歴史上繰り返されてきた人類全体の課題だな。(壮大なテーマ)
ということで、今日はなぜこのカレー重複事件が繰り返されるのか、自戒を込めて考えてみました!
1.給食と我が家のカレーサイクルが合っている?
給食では月に2回カレーの日があり、大体2週間おきになっています。
我が家は思い立った時に作り、頻度としては月に1〜2回程度。
そのサイクルがたまたま合ってしまっているのかも!?
でも不定期なのにタイミングが合いすぎることや、他のメニューはかぶらないことが気になります。
また、私以外にも同じ事件に遭遇する人がいることからも疑問が残ります。
2.カレーが好きな子どもたちの集合意識の影響
一体なんの話だと感じるかもしれませんが、これは可能性が高い気がしています!
娘に聞いたところ、給食のカレーは子どもたちに大・大・大人気。
そのため、たくさんの子どもの「わーい!カレーだー!!」という思いが、強い集合意識に。
そこに私や、世の中の夕ごはん作り隊メンバーがアクセスして、無意識にカレーを作っているのかもしれません!(え?)
もはや献立の重複ではなくシンクロとも言えます。
3.カレーの神様のいたずら
今日は雨だったこともあって、ランチは近くで済ませようと外に出ました。
それなのにいざ歩きはじめたら、少し歩かなくてはならないインドカレー屋さんへ向かっていました!(驚)
また別の日にカレー以外にもメニューが沢山あるお店に行った際、悩んだ挙句カレーを選んでしまったり。
そう、なぜか私はカレー選んでしまうのです。
これはカレーの神様にカレーを選ばされているとしか思えません。
神の見えざる手!(一度言ってみたかった)
4.無類のカレー好き
お家カレーに欧風カレー、インドカレー。
スープカレーも美味しいですよね〜。
どれも違った味わいで、時々無性に食べたくなります。
そういえば学生時代、スープカレー屋さんでバイトをしていたこともあったなぁ。。
お察しの方もいるかと思いますが、私はカレーが大好きなのです。
解決策は?
1〜4までをまとめてみると、子どもたちも私もカレーが大好きで、そのカレーへの熱い想いが献立を重複させているようです。
ただ重複していても、我が家の場合は誰しもが美味しく食べちゃうんですよね!
そのため解決策もなにも、食べたい時にカレーを食べる。
これに尽きるのではないでしょうか!あとは献立表を見る、以上!
まとめ
今回はみんなのあるあるカレー重複、改めカレーシンクロ事件について考えてみました!
まだまだ不安に包まれやすい日々ですが、ほんのり真面目に考えたくだらなさを楽しんでいただけたら幸いです*
目代なおこ
「メディカルヨガ」ってどんなヨガ?一般ヨガとの違いと5つの魅力
みなさんは「メディカルヨガ」をご存知でしょうか?
きっと初めて聞いた、という方もいらっしゃるかと思います。 メディカルヨガはまだまだ新しいジャンルのヨガで、体が硬くても高齢者の方でも安全に、疾患予防や不調改善を目的に取り組むことができます。
今日はメディカルヨガの特徴や、一般的なヨガとの違いと私が感じる5つの魅力をご紹介したいと思います!
メディカルヨガとは?
メディカルヨガとは、体が硬くても運動に制限のある方でも、安全に疾患予防や不調改善を目的に取り組むことができるヨガです。一人一人にあった軽減法を取り入れることで、無理なく行うことができます。
また、自分の健康は自分で守る「セルフメディケーション」の取り組みとしても有効です。高齢化が進むこれからの時代、どんどんニーズが高まることが予想されています。
メディカルヨガをリードする「メディカルヨガインストラクター」は、内閣府認証特定非営利法人 日本統合医学協会が検定・認定を行う資格です。
一般的なヨガとの違いは?
一般的なヨガもメディカルヨガも「健康や美容」を目的としたものですが、メディカルヨガは、さらに心や体の不調・機能改善を目的に代替医療の一つとして医療や介護の現場で導入されています。
私が感じる「メディカルヨガ」の5つの魅力
1.体が硬くても、無理なくヨガを楽しむことができる。
私自身、子どもの頃からブリキのように体が硬く、小学校のマット運動ではいつも劣等感を感じていました。立位前屈では床に手が届くことはなく、開脚前転もままならない状態。。
そんな私がヨガを始めたのは10年ほど前のこと。体の硬さは相変わらずで、レッスンの際は、先生や周りの生徒さんを見ては自分にガッカリしていました。
それでもヨガのエネルギーだけはしっかりと感じ、いつかライフワークにするかもしれないとその頃から思っていました。
しかし5年前に会社の駅伝大会で5km走ったところ、膝の半月板を損傷し全治1ヶ月。痛みは引いたものの、今も左膝に違和感が残っています。
私の体は運動に向いていないのかな、まあしょうがないか…と思っていたところに出会ったのがメディカルヨガでした。
メディカルヨガはそれぞれの身体状況に合った軽減法を取り入れるので、無理なくアーサナを行うことができるのです。
2.ありのままの自分とつながり、内なる声に耳を傾けることができる。
ヨガそのものが自分や自然とつながることとされています。それはメディカルヨガも変わりありません。ただ私としては、より「今の自分」や「ありのままの自分」を見つめ、受け入れることができるのがメディカルヨガだと感じています。
難易度が高い、運動量の多いヨガではないので、自然とクラスのレベル差が生じにくくなります。劣等感を感じることなく「今の自分ができること」に集中する。
そして今日の呼吸、体の動き、そして心の様子をじっくりと観察し、今できる限りの事をする。これにより1回のクラスの中で「他の誰かを目指すのではなく、まずは今のままの自分を受容する。」そんな時間になればと思っています。
3.お悩みに合わせたプログラムで、不調の改善や健康の維持・増進につながる。
メディカルヨガでは解剖生理学に加え、体の不調や疾患に関する知識をもとに「肩こり」「腰痛」「ストレス」「ロコモ予防」など、お悩みごとにプログラムを組んでいきます。
例えば「肩こり」のクラスでは、すでに緊張による肩のハリなどを感じられている方でも、軽減法で段階的にアーサナを深めていくことができます。
そしてストレッチや筋肉を使うことで、肩周りの血流の上昇や可動域を広げ、肩こりの緩和や予防につながります。
4.自律神経のバランスを整えて、心の不調にもアプローチする。
ヨガは呼吸に合わせてアーサナをすることで、交感神経・副交感神経のバランスが整います。興奮状態だった方はリラックスでき、落ち込み気味だった方は明るい方へ気持ちを向けることができます。
私は仕事で疲れたときに、給湯室で立位のアーサナや意識的な呼吸をすることがあります。ヨガには「ターダアーサナ(山のポーズ)」という全ての基本となるアーサナがありますが、このアーサナをとるとスッと心が落ち着き、呼吸が深まります。5呼吸ほど続けると頭もスッキリして、また仕事に戻ることができるのです。
たった1つのアーサナで?と思うかもしれませんが、それだけヨガはパワフルで私たちの暮らしをサポートしてくれる存在なのです。
5.アロマやハーブを組み合わせることで相乗効果が期待できる。
メディカルヨガではクラスに合わせて、アロマやハーブの知恵を活用していきます。
一般的なリラックス効果に加えて、心の不調にクローズアップしたり、季節に合わせた花粉症対策や、免疫力を高める香りやハーブティーをご紹介することも。
ヨガと組み合わせることで相乗効果が期待できますし、ご自宅でもアロマやハーブを取り入れられるようサポートします。
いかがでしたでしょうか?少しでもメディカルヨガについて興味を持っていただける機会となったら幸いです!
もし「体が硬くてヨガには向いていない…」と思っていたら、ぜひ一度メディカルヨガのクラスを体験してみてください。また、周りに同じような思いの方がいらっしゃる場合は、おすすめしていただければと思います。
不安が大きくなりやすい今日この頃。まずは自分の心の平穏や、今ある幸せを味わうことに意識を向け、安心して日々を過ごしていきたいですね。
ウイルスの流行が落ち着いたら、こちらでもワークショップなどのお知らせをさせていただきます!
目代なおこ